骑车时如何拥有强悍“发动机”?大腿锻炼指南!

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虽然心血管健康是更进一步提升骑行能力所必要的,但改善的腿部力量可以帮助获得更平衡的体质。

德国的轨道自行车手罗伯特·福斯特曼(RobertF?rstemann)提出了一些建议,你可以尝试这4个练习来锻炼你的大腿、小腿、股四头肌。


蹲跳

蹲跳是提高爆发力最好的方法之一。

蹲跳对骑行是有益的,原因是它对于腿后肌是一项综合的训练,适应于骑行蹬踏的运动。

为了锻炼骑车的腿力,你在蹲跳时应该保证一个正确的低位,让大腿与地面平行。

然后从这个位置,使出全力尽可能的跳高,同时保持你的手臂靠近臀部,不要用手臂造成一些上跳的动力,因为你是要训练腿的。

15次蹲跳为一组,每次进行4组训练,做的时候要快一点,使劲点,这样才能强壮腿部力量。


弓步

弓步也是非常好的提高腿部力量的全面运动,主要锻炼的是股四头肌,腿后肌、臀部和小腿肌肉,同时也会解决一些大腿力量的轻微的不平衡。

首先前后脚站立,然后一只脚往前走,使膝盖弯曲90°,然后将重心放在前脚脚后跟,让你的身体回到起始的位置,换只脚再来,这是一次。重复16次。


单腿踩踏

单腿踩踏能够锻炼你的髋部屈肌。锻炼方法是:

首先在车上正常的骑行,然后松开其中一只脚,用另一只脚踩踏2分钟,然后换脚再踩踏2分钟,这是一组。重复3组。

刚开始,你可能会发现在单脚骑行时,会觉得不平衡,这是因为你的髋部屈肌比较弱。但是你练习的越多,你的髋部屈肌就会越强,而且你会发现自己提和踩变得一样好。


抬小腿

你的小腿在骑行中是不断被弯曲和伸展的,所以在不骑车的时候脚尖踮起会模仿骑车时候的动作,这样的训练能够增强小腿的力量。

站在一个平面上,双脚与肩同宽,然后用脚尖慢慢踮起来,平稳的运动,然后再慢慢的放下脚后跟。一组20次,进行3组训练。

如果你觉得很简单,可以配合下蹲组合训练,这样同时还训练了大腿和股四头肌。


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